采用高蛋白质饮食方式前的4个提醒天价烟局长
采用高蛋白质饮食方式前的4个提醒天价烟局长
1.了解蛋白质的作用
蛋白质是一切生命的物质基础。我们的骨骼、血液、皮肤、毛发这些都是需要蛋白质的,蛋白质对于我们人体修复机体组织、合成酶、激素都是必需的。
对于很多减肥和增肌的人来说,蛋白质也确实是非常的重要。
2.不要神化蛋白质
蛋白质真的是越多越好吗?
近年来高蛋白质饮食非常流行,像是阿特金斯饮食、远古人饮食在国外都风靡许久,最近一些国内的公众号也常常妖魔化碳水化合物、推荐生酮饮食,更是将高蛋白质推向了神坛。
这些都会使很多人的蛋白质摄入量逐渐增加,何况在这之前,很多人本身日常的饮食都已经蛋白质偏多。
3.每天蛋白质应该吃多少?
要说绝对值,以轻体力的标准体重来说,大约是成年女性每天55克蛋白质,男性每天65克足矣,这还是我国膳食参考摄入量考虑到了很多人吃的是植物性食物为主的缘故,如果要是动物性食物比较多,由于生物价比较高,蛋白质的量可以进一步降低。
大约是可以按照成年人每公斤体重0.8克。换言之一个60公斤的人也就只需要40多克的蛋白质。很多条件比较好的城市人群,往往蛋白质摄入量都能达到这个量的两倍。
4.蛋白质摄入过多会怎样?
关于几种宏量营养素哪个多、哪个少会对健康有什么样影响的研究是非常多的,但是蛋白质究竟怎么算过多其实并没有一个非常明确的概念,这可能是因为不同人群的需要量都是不一样的,大约每天蛋白质供能10%到20%都是比较正常。
至于过高蛋白质的后果,很多人常常关注的是减肥这些热门话题,因此相关试验大多都是在半年以内,毕竟这个周期其实就足够影响体重等指标了,可是长期的高蛋白质的安全性,还是没有特别充分数据的。
不过有一些研究显示高蛋白质的情况下,肝脏、肾脏的一些指标可能会发生恶化,甚至骨密度也有可能下降。所以一般都认为高蛋白质饮食可能会给肾脏带来压力,尤其是那些已经肾功能受损的人,而这些人群在总成人人口中也能有接近10%的比例,因此还是不能忽视的。
即便是我给一些人开具食谱的时候,也有可能给出的蛋白质含量总量接近一百克,但这也就是差不多20%的供能比,我不会把蛋白质的供能提高到35%以上。
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